健身的亲们注意这8个动作每天必炼

去健身房看看,里面各种健身器材都有,有的经常用的,有的偶尔用的,但总归有人去操作它们。那么新手该如何选择器材和锻炼呢?

  虽然有很多朋友每周都会把全身肌肉炼一遍,并且还要保持高强度。但很显然,这种话对于新手来说相当于废话。即使记住了那些动作,也不知道为什么要做它。这里我们重回动作本身,而非在训练器材和训练方法上面纠结。因此我们精选了八个训练动作,好让你每周都有比前一周更大的收获。



     箭步蹲



  首先是深蹲动作,关于深蹲再多的赞美也是值得的。这个动作主要的目标是刺激臀部,大腿股四头肌,和内收肌,以及核心和腰背肌肉。深蹲对肌肉的增长十分有效,一些研究表明,适当强度的深蹲训练,可以提高睾酮水平。相对于别的下肢训练(比如腿举),深蹲动用的肌肉更多,代表着更高的睾酮水平。另外深蹲也是对核心(腹肌)特别有帮助的动作,很多人就是不特意进行腹肌训练,反而从深蹲和硬拉中间接的刺激到腹肌。常见的一些深蹲变体,包括杯蹲,前蹲,相扑蹲等等。

  硬拉



  其次是硬拉动作,虽然看起来仅仅只是简单的弯腰——直立,但这个动作却是非常贴近现实,可以说,它模仿了我们许多日常动作,比如收拾东西,搬运东西等等。它的本质是“铰链”,主要针对臀部,大腿,腰部和背部肌肉,这些肌肉可以合起来称为“后链”,硬拉既是后链训练。同样硬拉训练也是对我们的睾酮水平有很大的增益效果。它的变体,包括相扑硬拉,单腿硬拉,罗马尼亚硬拉等等。

  深蹲类动作



  虽然箭步蹲看起来很简单,拎着不大的重物,然后往前迈开步子,接着站起来,就完成了一个箭步蹲。让它仍然有自身的优点,而且是不能被深蹲所替代的。箭步蹲对股四头肌,内收肌和臀部的深层肌群,以及小腿和腰背核心等等有着非常好的训练效果。当我们进行箭步蹲的时候,错位姿态能够大幅度的提升我们的平衡能力。另外箭步蹲也强调了在动态中进行向心和离心的训练过程,而不像深蹲那样不用迈步子。建议在进行深蹲后,用箭步蹲进行补充练习,因为它可以用极小的重量收获更大的训练受益。箭步蹲的变体包括,向前箭步蹲,向后箭步蹲,侧面箭步蹲等等。

  农夫走(搬运)



  简单的搬运重物往往被忽视。这项来源于生活又利用到生活中去的健身训练,操作起来非常简单,但它能够有效的提升你的核心力量和握力。同时不要忽略了它对肩膀背部的刺激,持续的农夫走训练也可以看成是一种很有效果的“上身静力性训练”。搬运重物训练,在如今有了更多的变体,比如拎起行李箱(轮胎)行走,举起重物行走,左右交错拎重物等等。在每天的训练结尾部分可以训练一下这种简单的动作,即使是你身体有点疲劳也可以拎起适当重量的哑铃走几圈。

  卧推



  终于到卧推了,这是我们在练胸日最喜欢的训练之一,几乎每走进健身房,都有小伙伴们在卧推凳上来回推动杠铃。卧推主要集中刺激胸部肩部以及肱三头肌。它的变体有非常多种,比如哑铃卧推,上(下)斜面卧推等。

  划船动作



  划船动作主要训练我们的背部肌肉,很多人喜欢在进行胸部训练之后加上背部训练,以此来组成胸背超级组。划船能够对我们的肩胛肌肉、背阔肌当然还有握力起到很好的锻炼效果。它的变体包括斜面划船,单臂哑铃划船等等。值得一提的是,有一种划船器材——划船机比较适合家用,它介于有氧和无氧运动之间,很多人利用这种器材练出了比较大块的背阔肌。

  接下来的是推举动作



  推举类的动作也是来源于生活,在古代这种动作非常流行,看一下那些武侠古装剧就知道了,男主角动不动就把敌人举起来往地下摔。但在现代,这种动作已经失去了存在的意义,人们也越来越少的举起重物。但垂直推举的好处依然值得你去一试,它对你的肩膀、斜方肌,和肩胛上肌,以及上胸部和核心训练效果非常好。推举的变体有很多种,包括哑铃推举,杠铃推举、壶铃推举等等。

  最后但同样很重要的动作是垂直拉动的引体向上。



  引体向上主要针对我们的肩胛肌和背部肌肉,同样,它也强调我们的握力。引体向上深受人们喜爱,不但因为操作起来比较方便,而且它也代表着肌肉力量对身体重量的掌控。对于登山运动员来说,他们更加需要强化上身肌肉,所以,引体向上无疑是他们最好的选择之一。引体向上的变体非常多,想要练习,它可以从坐姿下拉开始,最后的终点是单臂上拉。

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  最后关于这八个动作如何安排?这里有一个计划表可以参考一下。



  第一天——卧推类的练习1-2种,推举类的练习1到2种,箭步蹲的练习1到2种。



  第二天,垂直类的引体向上做1到2种,划船类的动作做1到2种,推举类的动作1到2种。



  第三天,深蹲动作1到2种,硬拉练习1到2种,负重行走练习1到2种



  这三天的练习,你可以自由安排时间,但最好是间隔一天来训练。



如果你想要你的健身效果很好,那么你就得花时间来规律运动,最好是去健身房,因为健身房的器材比较安全齐全,有问题也可以随时问教练。希望大家都有一个强健的身体!





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